06/12/2010
Treino físico em futebol
Tema 1 - Metabolismo aeróbio
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Aspectos gerais do metabolismo do músculo
O músculo para se contrair dispõe, essencialmente, de 3 fontes energéticas:
anaeróbia aláctica;
anaeróbia láctica
Aeróbia.
Que diferem entre si na sua potência e capacidade e, consequentemente, nas condições de utilização . A potência de cada fonte energética, define a quantidade de energia máxima disponível por unidade de tempo (energia de ponta), a capacidade define o tempo durante o qual pode por à disposição do músculo os elementos de que o mesmo necessita.
Independentemente da prova, o tempo de duração do desempenho atlético relaciona-se com os sistemas produtores de energia implicados. As fontes energéticas necessárias em cada actividade dependem do tempo. Os grupos dos sistemas energéticos devem ser considerados como representando contribuições anaeróbias, anaeróbias/aeróbias, e aeróbias .
RESPIRAÇÃO AERÓBIA
Na presença de oxigénio, o ácido pirúvico proveniente da glicolise, oxida-se totalmente na mitocondria, este processo divide-se em duas fases:
Na primeira, o ácido pirúvico entra na mitocondria onde é fraccionado e oxidado completamente até liberar CO2. Como oxidantes actuam coenzimas, que por sua vez são reduzidas. O hidrogénio unido as coenzimas é transferido;
na segunda fase ao oxigénio molecular, com formação de água.
A degradação do ácido pirúvico faz-se na matriz mitocondrial, onde se encontram as enzimas do ciclo de Krebs (Hans Krebs postulou esta via metabólica em 1937 e posteriormente recebeu o premio Nobel pelo seu trabalho) ou dos ácidos tricarboxílicos, conhecido também como ciclo do ácido cítrico.
Fonte energética aeróbia
Esta fonte energética só funciona na presença de oxigénio, permitindo um grande número de reacções químicas complexas (Ciclo de Krebs), que libertam a energia necessária ao funcionamento do músculo.
A Glicose e o Glicogénio são os seus substratos energéticos.
Não tem início de acção imediato e só se consegue o seu rendimento máximo para além do 4º minuto.
Esta fonte energética é fundamental para a acção muscular nos esforços prolongados e se se quiser conhecer a capacidade máxima do esforço de um dado indivíduo, poderá ser suficiente determinar a quantidade de oxigénio que ele necessita para o realizar (consumo de oxigénio - VO2).
Fonte energética aeróbia
Durante um exercício ligeiro, o oxigénio armazenado no músculo mais o oxigénio fornecido à medida em que a respiração e a circulação se adaptam ao trabalho cobrirão completamente a necessidade de oxigénio.
A maioria das actividades diárias normais pertence a esta categoria de trabalho.
A resistência aeróbia pressupõe um equilíbrio entre o oxigénio que está a ser necessário para o trabalho muscular e o que está a ser transportado na circulação até ao tecido muscular.
A energia necessária é assim obtida pela combustão oxidativa dos hidratos de carbono e das gorduras.
O sistema oxidativo ou aeróbio permite a produção de energia ao longo dos exercícios de intensidade moderada, graças à utilização do oxigénio transportado ao nível das fibras musculares.
O sistema aeróbio intervém depois do esforço para eliminar o ácido láctico produzido, a duração e a importância da sua intervenção serão tanto mais elevadas quanto maior for a demanda dos sistemas anaeróbios.
Sistemas Energéticos
Consumo Máximo de Oxigénio - VO2Máx.
O consumo de oxigénio constitui um dos factores decisivos para os eventos aeróbios, especialmente os de longa duração.
As exigências prolongadas são as que aumentam o consumo de oxigénio (Hegedus, 1984)
Por VO2Máx. entende-se a quantidade máxima de oxigénio que pode ser captado, fixado, transportado e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo de características gerais. Tal parâmetro traduz a potência aeróbia (Pereira, 1989).
Módulo 2. Treino físico em futebol
Treino aeróbio
Objectivos e efeitos
RESISTÊNCIA
Em termos gerais. pode definir-se como a capacidade que permite resistir psíquica e fisicamente à instalação da fadiga, assim como, recuperar rapidamente dos efeitos produzidos por uma carga de treino. Por isso, é tida como a capacidade mais importante no suporte da condição física, sendo fundamental para o êxito das acções desportivas de longa duração como é o caso do futebol.
Objectivos do Treino da Resistência:
Manter uma certa intensidade da carga durante o maior tempo possível;
Suportar cargas de treino ou competições, cada vez mais elevadas;
Efectuar uma recuperação rápida;
Estabilizar a técnica desportiva e a capacidade de concentração
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
SOLICITAÇÃO METABÓLICA
Resistência Aeróbia:
Visa permitir:
Aumento da capacidade do sistema de transporte de oxigénio;
Melhoria da capacidade dos músculos utilizarem oxigénio durante períodos prolongados de esforço;
Melhoria da actividade cardiovascular e do sistema respiratório através do:
Aumento do volume sistólio;
Aumento da rede de capilares;
Aumento dos glóbulos vermelhos;
Aumento da eficácia cardíaca; diminuição da frequência cardíaca em repouso;
Melhoria do metabolismo;
Melhoria das funções hormonais, etc..
Treino aeróbio
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Resistência Aeróbia:
Melhor Resistência Aeróbia = Mais Rápida Recuperação
Duração mínima 20’ próxima do limiar anaeróbio/aeróbio
Esforço aeróbio (geral/) 180pm-+10 –idade do atleta
Treino aeróbio
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Resistência Aeróbia:
Benefícios, em síntese, deste tipo de trabalho para o Futebol:
Servir de base para a melhoria das outras capacidades;
Permitir uma grande percentagem de energia necessária para a actividade física;
Realizar esforços de maior intensidade durante o jogo, devido à ressintese mais rápida dos fosfatos;
Diminuir os riscos de lesões, já que muitas estão associadas à fadiga;
Aumentar a capacidade de recuperação após esforços de elevada intensidade;
Ajudar a manter os níveis de execução técnico-táctica e de concentração exigidos durante o jogo.
Módulo 2. Treino físico em futebol
Tema 2 - Metabolismo anaeróbio
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Fonte energética anaeróbia aláctica
Tem como substratos energéticos o ATP (adenosina trifosfato) e a fosfocreatina (PC). É a fonte energética que está imediatamente disponível, com grande potência e pequena capacidade, esgotando-se as suas reservas em cerca de 10 segundos.
Quando o trabalho muscular é de grande intensidade, o metabolismo energético processa-se com dívida de oxigénio. Se o esforço é de curta duração (até 15 segundos) a energia é obtida através da degradação da fosfocreatina presente ao nível das fibras musculares. Neste caso estamos perante a resistência anaeróbia aláctica, uma vez que não se produzem grandes concentrações de ácido láctico.
Durante um tempo muito curto o mecanismo anaeróbio aláctico é capaz de proporcionar aos órgãos, que estão a trabalhar, uma grande quantidade de energia, quer dizer, possui grande potência. Este mecanismo tem um papel decisivo na provisão de energia da actividade de curta duração em forma de exercícios de força e de velocidade-força cuja duração é de até 30 segundos, e também no começo da corrida de 800 metros.
Tema 2 - Metabolismo anaeróbio
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Fonte energética anaeróbia láctica
A glicólise anaeróbia cobre a cadeia de reacções que permitem a síntese do ATP por degradação da glicose sem utilização de oxigénio e com a produção final de ácido láctico
A Glicose e Glicogénio são os substratos energéticos desta fonte de energia. Usa os açucares (Glicose e Glicogénio), na produção de energia, com produção de ácido láctico. Durante o esforço entra rapidamente em acção (alguns segundos), atingindo a sua potência máxima entre o 1º e 2º minutos, sendo a capacidade limitada ou já muito reduzida ao 4º minuto .
Se um esforço de grande intensidade se prolonga, a energia passa a ser obtida através do glicogénio, cuja degradação provoca o aparecimento de grandes concentrações de ácido láctico no sangue. Neste caso estamos perante a resistência anaeróbia láctica. A partir de determinada concentração no sangue, o ácido láctico, impede a contracção muscular . Na maior parte dos casos, a energia para o trabalho muscular exigido pelas acções motoras específicas de modalidades de resistência anaeróbia láctica é obtida através de um misto aeróbio/anaeróbio .
Tema 2 - Metabolismo anaeróbio
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Fonte energética anaeróbia láctica
A máxima potência anaeróbia láctica alcança-se ao fim de 15-45 segundos depois do início do trabalho intenso que evidência as máximas exigências de glicólise anaeróbia e pode manter-se nos jovens até 2 minutos. Nos desportistas de alto nível cujas competições duram de 2 a 5 minutos, o mecanismo anaeróbio láctico de fornecimento de energia pode predominar durante 3 a 4 minutos. Deste modo, durante o treino para adquirir maior capacidade do sistema anaeróbio láctico, os exercícios mais efectivos são os que duram entre 2 e 4 minutos.
O treino anaeróbio melhora a eficiência do movimento. Um movimento mais eficiente requer menor dispêndio de energia .
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Produção de ácido Láctico
Quando a intensidade do exercício excede aproximadamente 50 a 60% do VO2 Máx.(consumo máximo de oxigénio), deixa de haver um equilíbrio estável de metabolismo aeróbio e acumula-se ácido láctico. À medida que aumenta a intensidade do esforço, o nível de ácido láctico sobe bruscamente e a pessoa que se está a exercitar entra logo em exaustão. Os mecanismos de fadiga durante o exercício anaeróbio intenso são pouco compreendidos, porém o nível de ácido láctico no sangue fornece uma indicação bastante objectiva do esforço relativo do exercício e pode reflectir também a inadequação do processo de remoção.
Quando a produção de ATP se realiza aeróbiamente, o consumo de oxigénio pelo organismo é um indicador relativamente fiel desse processo. A concentração de lactato no sangue é um parâmetro mais difícil de interpretar pela impossibilidade actual de conhecer com precisão as respectivas taxas de produção e de eliminação. A cinética do ATP e da fosfocreatina é difícil de medir, por serem processos extremamente rápidos e que decorrem no interior da célula. Por isso, actualmente, temos um melhor conhecimento dos aspectos metabólicos dos esforços aeróbios que dos esforços anaeróbios.
A utilização do processo anaeróbio láctico torna-se ao fim de algum tempo factor limitativo por indução de fadiga, uma vez que a lactatémia tem tendência a aumentar. A acumulação de lactato é resultado de um desequilíbrio entre o ácido láctico produzido a nível muscular esquelético e a quantidade que o organismo é capaz de remover (reconversão).
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Fisiologia da Remoção do ácido láctico
Existem quatro destinos possíveis para o ácido láctico (Fox et all, 1991):
Uma quantidade insignificante de ácido láctico é excretado na urina e no suor durante a recuperação após um esforço.
O segundo destino do ácido láctico é a glicose e/ou o glicogénio. É unânime, entre vários autores, a opinião que existe uma reconversão de lactato em glicose e glicogénio.
Na presença do ATP necessário, o ácido láctico pode ser reconvertido em glicose e glicogénio no fígado e em glicogénio nos músculos. Esta ressíntese do glicogénio é muito lenta comparada com a remoção do ácido láctico
Na presença de oxigénio, o ácido láctico é transformado, inicialmente em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de electrões, respectivamente.
Segundo Krebs 1 mol de oxigénio pode remover no máximo cerca de 2 moles de lactato, dos quais 1,7 é ressintetizado e 0,3 oxidado em CO2 e H2O. Portanto, 22,4 litros de oxigénio podem remover cerca de 180 g de ácido láctico. O lactato é oxidado em CO2 e H2O, e essa oxidação pode ocorrer no músculo cardíaco e também nos músculos esqueléticos.
Remoção do ácido láctico
A quantidade exacta de oxigénio necessária para remover determinada quantidade de ácido láctico varia consideravelmente. Parte da demanda de oxigénio e do ATP associado com a remoção do ácido láctico é fornecida pelo oxigénio consumido durante a fase de recuperação lenta .
Durante um trabalho em estado de equilíbrio (steady state) de intensidade moderada, com concentrações sanguíneas de lactato de até cerca de 4 mmol/l, determinou-se a captação de lactatos no fígado. Essa captação foi feita de 100 a 150 mg/min; isto é, seriam necessários de 6 a 10 minutos para remover 1g de ácido láctico. Até 4 litros da dívida de oxigénio podem ser alácticos, isto é, não se destinam a neutralizar o ácido láctico, ou o débito de oxigénio lactácido.
A remoção facilitada de ácido láctico pode ser resultado de uma maior profusão de sangue através dos órgãos que utilizam lactato, como o fígado e o coração. Além disso, um maior fluxo de sangue através dos músculos na recuperação activa melhoraria certamente a remoção de ácido láctico, pois o tecido muscular pode utilizar esse substrato e oxidá-lo graças ao metabolismo do ciclo de Krebs.
Velocidade de Remoção do ácido láctico
Podemos dizer que, em geral, são necessários 25 minutos de repouso após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido láctico acumulado. Isto significa que cerca de 95% do ácido láctico será removido em 1 hora e 15 minutos de recuperação, após um esforço máximo.
Durante um esforço submáximo, em que a acumulação de ácido láctico não é tão grande, será necessário menos tempo para a sua remoção durante a recuperação.
O ácido láctico pode ser removido do sangue e dos músculos mais rapidamente após um esforço de intenso a máximo recorrendo à realização de exercícios aeróbios, em vez de fazer repouso passivo durante todo o período de recuperação. O ritmo de remoção é mais rápido realizando trote contínuo durante a recuperação. O exercício para a recuperação não deverá ser excessivamente intenso.
Treino anaeróbio
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Resistência Anaeróbia:
Resistência Anaeróbia Aláctica: é solicitada em esforços de elevada intensidade e curta duração, sendo a energia obtida através da fosfocreatina e do ATP previamente armazenados, sem produção de lactato.
Resistência Anaeróbia Láctica: relaciona-se com esforços de grande intensidade e curta duração, prolongados no tempo, sendo a energia obtida através da glicose e do glicogénio, cuja degradação provoca grandes concentrações de lactato no sangue.
Treino anaeróbio
Objectivos e efeitos
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Resistência Anaeróbia:
Devido ás características do Futebol (esforço misto – com solicitação permanente de todas as fontes de energia), o trabalho de resistência aeróbia/anaeróbia deve visar, especialmente, o seguinte:
Aumentar a capacidade anaeróbia (componente glicolítica);
Melhorar a componente aeróbia (actividade cardiovascular e sistema respiratório);
Adaptar-se melhor e mais rapidamente, às mudanças de intensidade das cargas;
Elevar os níveis de resistência fisiológica e psicológica provocadas pelo trabalho de grande tensão.
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
ESPECIFICIDADE DA COMPETIÇÃO
Resistência Geral ou de Base:
Capacidade que permite realizar qualquer actividade física que implica muitos grupos musculares e sistemas, durante um período de tempo prolongado.
Componente fundamenta: Capacidade Aeróbia
Resistência Específica:
Capacidade que permite ao jogador manter um elevado nível de rendimento durante a competição e está directamente relacionada com a especificidade do esforço em competição.
Predominantemente anaeróbia.
Treino aeróbio
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Resistência de Base:
Tendo como referência a competição (alto rendimento) e o desenvolvimento do sistema aeróbio temos três tipos de Resistência de Base:
Resistência de Base I: constitui a base geral para posterior desenvolvimento de outras capacidades determinantes na competição. Permite a aplicação de cargas cada vez mais elevadas de treino e competição. Permite melhorar as condições de recuperação. É totalmente independente da actividade específica competitiva;
Resistência de Base II: directamente relacionada com as modalidades desportivas onde a resistência é fundamental e depende da especificidade da competição.
Resistência de Base III (acíclica): é a mais solicitada nos desportos colectivos, nomeadamente no futebol e visa criar uma base de trabalho que permita aos jogadores o máximo desempenho no jogo. Serve de suporte ao desenvolvimento dos aspectos técnico-tácticos e facilita o processo de recuperação.
RESISTÊNCIA
Resistência de Base III (Acíclica)
Pretende criar uma base para um amplo treino da técnica e da táctica e melhorar a capacidade de recuperação durante as fases de baixa intensidade competitiva.
Caracteriza-se por uma alteração irregular das intensidades de carga, onde se alternam fases curtas (poucos seg) com cargas máximas, cargas médias e submáximas mais prolongadas (seg até minutos) e pausas com recuperações incompletas. Isto supõe um volume de cargas intervaladas elevado e uma mudança continua entre situações metabólicas anaeróbio–alácticas, anaeróbio-lácticas e aeróbio, com predomínio desta última. Os valores de lactato no sangue em média não ultrapassam os 6-8 mmol.
Os exercícios, usados, estão ligados a cargas de tipo intervalado e mudanças de formas motrizes (exp: sprint; marcha; trote; saltos; lançamentos). Podemos considerar que os exercícios usados têm um carácter específico (exercícios de estrutura parecida com a competição).
Baseia-se numa capacidade aeróbia acima da média e na capacidade anaeróbia aláctica (depósitos de fosfato), com uma recuperação rápida.
RESISTÊNCIA ESPECÍFICA:
Nos esforços de curta duração exige-se uma elevada activação do sistema nervoso central. Neste tipo de trabalho são activadas as fibras musculares de contracção rápida e o músculo utiliza. Principalmente, como base energética, a reserva local de energia (ATP), (CP) e o glicogénio muscular. A produção da glicose no fígado demora 1 min a entrar na circulação, por isso só produz efeitos quando o treino/trabalho tem duração superior.
RESISTÊNCIA ESPECÍFICA:
Em relação à duração da carga (adaptado de Neumann 1984):
RESISTÊNCIA ESPECÍFICA:
O rendimento da Resistência de Média Duração, implica igualmente uma activação elevada do sistema nervoso central. A capacidade do atleta responder eficazmente a este tipo de trabalho depende da percentagem de fibras de contracção rápida envolvidas no processo. A energia utilizada é garantida, principalmente, pelo sistema aeróbio, (cerca de 80%), pelo CP e glicogénio. Pode ser igualmente utilizada a glicose existente no sangue libertada pelo fígado.
IMPORTÂNCIA DA RESISTÊNCIA ESPECÍFICA:
Uma resistência específica para o Futebol deve ter:
Treino específico da musculatura utilizada para jogar (especialmente as pernas. Desta forma asseguram-se os movimentos típicos do jogo (mudanças de direcção, entradas, remates, fintas, etc..) de forma óptima;
Boa tolerância a corridas repetidas e intermitentes, entradas explosivas e saltos, fintas em ritmo elevado, fortes remates à baliza e remates de cabeça;
A capacidade de suportar durante todo o jogo, sem problemas, mudanças de ritmo e manter um bom ritmo;
A capacidade de poder evitar entradas, saltar, fintar e rematar c um ritmo máximo durante todo o jogo.
RESISTÊNCIA
Métodos e meios de desenvolvimento
No Futebol, para alcançar altos rendimentos é necessário desenvolver três tipos de resistência: Resistência de Base I; Resistência de Base III (Acíclica) e Resistência Específica.
O treino, de Futebol, deve ser realizado, sempre que possível, no seu local específico (o campo e com bola), desenvolvendo-se, técnica e tacticamente, sob condições similares às encontradas em situação de jogo real. Assim os níveis de motivação podem ser superiores aos observados no treino sem bola. É importante utilizar formas competitivas, visando aumentar a intensidade de treino.
Em termos práticos, existem diversos exercícios que são normalmente utilizados com ou sem bola para desenvolvimento da resistência, nomeadamente os que derivam de situações baseadas na corrida contínua, os jogos condicionados e os jogos recreativos.
RESISTÊNCIA DE BASE
Métodos e meios de desenvolvimento
O treino da Resistência de Base tem conotações diferentes segundo o desporto. É evidente que o tipo de Resistência de Base que necessita um lançador é muito diferente da que necessita um futebolista.
O futebolista requer um nível de resistência suficiente para suportar os volumes, bastante elevados. De carácter intervalado e de diferentes vias energéticas que se produzem durante o jogo
Os métodos mais convenientes para treinar a Resistência de Base III são o método continuo variável e os métodos intervalados intensivos curto e muito curto.
Os exercícios devem estar em estreita relação com os gestos desportivos.
O método contínuo variável adapta-se muito bem às exigências do futebol. No entanto, o método contínuo extensivo deve usar-se com precaução, basicamente como manutenção e recuperação do nível geral de condição física, uma vez que se fosse empregue com o objectivo de desenvolver a Resistência de Base III poderia ter efeitos negativos para a estrutura das fibras rápidas anaeróbias (fibras IIb) pelo acentuar das fibras oxidativas (I e IIa).
RESISTÊNCIA DE BASE III
Métodos e meios de desenvolvimento
O método intervalado intensivo curto é muito apropriado em forma de circuitos, incluindo exercícios específicos e elementos do jogo. Assim o jogador familiariza-se com a mudança de formas de movimento em combinação com as alterações da carga.
Dada a dificuldade dos futebolistas para dispor de tempo para o desenvolvimento da RB III, costuma-se acentuar o seu treino na fase inicial da temporada. A sua manutenção pode ser feita com uma sessão semanal combinada com outras componentes específicas (velocidade; técnica/táctica).
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Contínuo:
* Uniforme:
- Extensivo
Intensivo.
* Variado
Por Intervalos:
* Treino Intervalado:
- Extensivo
Intensivo.
* repetições:
- Curto
- Médio
- Longo
Método de Competição ou Controlo
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Contínuo:
Exercícios de longa duração sem interrupção. É usado, essencialmente, durante o período preparatório para desenvolver a resistência de base. Atendendo à especificidade do Futebol, o volume pode ser de curta (15’ a 30?), média (30’ a 60’) e de longa duração (+60’), sem intervalos durante a execução. O volume, a duração e a intensidade da carga devem estar de acordo com a idade e a capacidade dos jogadores em cada momento.
Deve ser desenvolvido no limiar aeróbio/anaeróbio.
Pode ser contínuo uniforme e/ou contínuo variado.
* Uniforme:
- Extensivo mais de 60’
Intensivo até 60’
* Variado
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Contínuo:
Exercícios de longa duração sem interrupção.
Corrida contínua (correr em bosques, montanhas, percursos cronometrados)
Corrida continua com mudanças de ritmo (Fartlek);
Corridas em Triângulos, rectângulos;
Corridas com um tempo determinado.
EXTENSIVO (+60’):
É um treino puramente aeróbio que deverá ser usado especialmente nos períodos de preparação para construir a resistência de base ou como treino de manutenção para uma estabilização a longo prazo da capacidade de resistência.
No limiar aeróbio e para melhoria dos parâmetros cardio-circulatórios (FC -+140)
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Contínuo:
INTENSIVO (-60’):
Utiliza-se, com muitas reservas e raramente, para conseguir activar o metabolismo do glicogénio e levar a um esgotamento das reservas de açúcar e como consequência à supercompensação.
Deve ter-se em conta que:
As corridas de resistência no limiar anaeróbio devem efectuar-se durante um tempo limitado (futebolistas muito bem treinados no máximo 15 a 30 minutos), já que este tipo de esforço conduz a um rápido esgotamento das reservas de glicogénio;
As corridas de resistência intensivas são muito cansativas e não são aliciantes para “os tipos sprinter” provocando, sobretudo, rechaço;
Também se pode conseguir um rápido esgotamento das reservas de glicogénio, mas com maior motivação e mais especificidade para o metabolismo, mediante diferentes tipos de jogo (5:5 até 8:8). Deverá dar-se preferência a esta forma, com algumas excepções em casos concretos;
As corridas contínuas intensivas, no Futebol só se deveriam utilizar em corridas de teste, por exemplo Teste de Cooper, como possibilidade de controle da capacidade de resistência aeróbia;
A junção de corridas intensivas e um maior treino de jogo conduz rapidamente a “queimar” o jogador, já que o tempo de recuperação para voltar a restituir as reservas de glicogénio, esgotadas no treino, só é suficiente em casos excepcionais.
RESISTÊNCIA DE BASE III
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Meios de treinar a Resistência de Base:
Meios de treino e exercícios sem bola:
apesar das reservas contra um treino de resistência exclusivamente sem bola, em nenhum caso se devem eliminar as corridas de resistência sem boal, já que estas, devido à sua estrutura, têm um papel muito importante pelos efeitos pedagógicos e psicológicos que têm sobre os futebolistas.
1- Formas de corrida livres
Corridas feitas fora do terreno de jogo, individualmente ou em grupo:
- Corridas no bosque;
- Corridas de corta-mato;
- Corridas na praia (descalços na areia);
- Corridas na montanha;
- Corridas com mudanças de velocidade (Fartlek);
- Corridas de orientação.
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Meios de treinar a Resistência de Base:
Meios de treino e exercícios sem bola:
2- Formas de corrida sem sair do campo ou pavilhão
É muito importante tentar evitar a monotonia, usando diferentes tipos de corrida:
- Corridas para a frente, para trás, laterais;
- Corridas “calcanhares às nádegas”;
- Corridas com pequenos saltos;
- Corridas com circundação dos braços;
- Corrida lateral;
- Combinação de diferentes formas de corrida.
Variar os percursos, diagonais, Zig-zag, círculos, etc., no campo
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Meios de treinar a Resistência de Base:
Meios de treino e exercícios sem bola:
3- Formas de corrida com variação do ritmo de corrida
- Jogo de Corrida:
duração entre 15 a 45’, com duração necessária para treinar a resistência, variado e tem semelhança com as mudanças de ritmo e de esforço que se realizam nos jogos, portanto também desenvolve a resistência específica.
- Corridas cronometradas como competição de grupo:
o treinador divide os jogadores em dois grupos que farão corrida em direcções opostas partindo do mesmo ponto. O objectivo é o grupo terminar a corrida num tempo determinado pelo treinador.
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Meios de treinar a Resistência de Base:
Meios de treino e exercícios sem bola:
3- Formas de corrida com variação do ritmo de corrida
- Corrida dirigida:
o treinador dividirá os jogadores em 2 ou 3 grupos. Cada elemento do grupo será responsável por um determinado tempo (ex: 5’) ou determinada distância (ex: 1000 mts) num percurso escolhido pelos próprios e com o ritmo correspondente.
- Corrida de slalom entre o grupo enquanto este corre:
em fila indiana (2-3 mts entre cada um), por um percurso escolhido por eles, o último da fila corre rápido em slalom pela fila até ao início desta.
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Meios de treinar a Resistência de Base:
Meios de treino e exercícios com bola:
muitas das formas apresentadas sem bola podem ser efectuadas com bola, vantagem de ser mais motivante e mais específico. Não esquecer que as corridas com bola cansam mais. Para alguns jogadores a bola provoca uma intensificação da corrida o que, em determinadas circunstâncias, pode ser contraproducente para o desenvolvimento da resistência aeróbia.
- Trajecto de condução de bola;
- Condução em forma de slalom com o pé dominante;
- Condução da bola pela linha central e pelo centro do campo;
- condução com o pé mais débil por um trajecto lateral;
-etc..
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
TREINO INTERVALADO:
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
TREINO INTERVALADO:
Em função da intensidade da carga podemos distinguir dois tipos de treino: Intervalado Extensivo e Intervalado Intensivo.
Quanto à duração da carga podemos considerar:
- Intervalado de Curta Duração (15” a 60”);
- intervalado de Média Duração (1’ a 3’);
- intervalado de Longa Duração (3’ a 15’)
Variantes em função da intensidade e da duração da carga:
* Intervalado Intensivo Muito Curto (IImC) (8” a 15”);
* Intervalado Intensivo Curto (IIC) (15” a 60”);
* Intervalado Extensivo Médio (IEM) (1’ a 3’);
* Intervalado Extensivo Longo (IEL) (3’ a 15’)
TREINO INTERVALADO:
TREINO INTERVALADO:
Método das Repetições
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Métodos de Treino por Intervalos
Aspectos mais significativos:
Permitem realizar um maior volume de trabalho com maior intensidade (pode ser 2,5 superior ao método contínuo);
Permitem uma estimulação mais próxima do ritmo de competição;
Podem ser utilizados para recrutar, especificamente, as fibras de contracção rápida;
Desenvolvem selectivamente mais adaptações locais;
Débito cardíaco é ligeiramente superior em esforços intermitentes em relação a esforços contínuos;
Quando o período de esforço e a recuperação são curtos, a mobilização de glicogénio pode ser inibida utilizando-se os ácidos gordos.
MÉTODOS DE TREINO DA RESISTÊNCIA
Métodos de Competição e Controlo
Caracteriza-se pela existência de uma carga única, exigindo o rendimento máximo. Serve, fundamentalmente, para desenvolver a resistência específica.
Aplica-se como preparação directa para a temporada ou no período competitivo (desenho convencional) ou no mesociclo de realização (desenho contemporâneo – ATR). Também se usa como sistema de avaliação ou controlo, pois os seus resultados permitem interpretar o efeito do treino realizado.
A RESISTÊNCIA NO PLANEAMENTO DO TREINO
Na unidade de treino pode desenvolver-se em qualquer momento. No entanto, se pretendermos desenvolver o trabalho técnico, velocidade, força rápida ou capacidades coordenativas, a resistência deve ser trabalhada depois.
No microciclo semanal está presente em todas as unidades de treino. O trabalho específico de resistência anaeróbia com alguma intensidade deve ser efectuado até 72 horas antes do jogo/competição.
No Período Preparatório, deve trabalhar-se, predominantemente, a resistência aeróbia (Base), ou seja, prevalece o trabalho em volume sobre a intensidade. À medida que se aproxima a competição, a resistência aeróbia vai diminuindo e vai aumentando a intensidade das cargas de resistência anaeróbia (específica).
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